Waarom krijg je rugpijn tijdens thuiswerken?
Rugpijn is een van de meest gemelde klachten bij thuiswerkers. De oorzaak ligt meestal bij uren per dag zitten op een stoel die niet voor langdurig zitten ontworpen is.
De rol van je onderrug
De natuurlijke S-vorm van je wervelkolom heeft ondersteuning nodig ter hoogte van de onderrug. Zonder die ondersteuning zak je onbewust onderuit, wat de druk op je tussenwervelschijven verhoogt.
Wat een ergonomische stoel anders doet
Een stoel die specifiek voor lange werkdagen is ontworpen, biedt lendensteun die zich aanpast aan je onderrug. Certificeringen zoals BIFMA of TÜV betekenen dat een stoel getest is volgens erkende industrienormen.
Wat er met je onderrug gebeurt als je uren zit
Zitten is niet slecht. Lang stilzitten in dezelfde houding is het probleem, en dat is een belangrijk verschil.
Als je rechtop staat, wisselt de druk in je onderrug voortdurend doordat je van been wisselt, je gewicht verplaatst en je spieren afwisselend aan- en ontspannen. Zodra je gaat zitten valt die variatie weg. Je bekken kantelt naar achteren, de natuurlijke holte in je onderrug vlakt af, en de belasting komt statisch op dezelfde structuren te staan. Zak je daarbij onderuit, dan wordt die afvlakking sterker.
Over de precieze druk in de tussenwervelschijven verschillen de metingen trouwens. De klassieke cijfers uit de jaren zeventig lieten zien dat zitten de druk flink verhoogt ten opzichte van staan; latere metingen uit 1999 vonden veel kleinere verschillen. Waar de onderzoeken het wel over eens zijn, is dat lang in dezelfde houding blijven de belangrijkste factor is. Niet de stoel, niet de exacte hoek: de duur.
Dat verklaart ook waarom mensen met een dure stoel nog steeds rugpijn kunnen hebben, en waarom een middelmatige stoel waarin je elk half uur van houding wisselt vaak prettiger zit.
De vier oorzaken die ik het vaakst terugzie
- Je wisselt te weinig van houding. Verreweg de grootste. Vier uur achter elkaar in dezelfde stand is belastender dan welke verkeerde instelling dan ook.
- Je onderrug raakt de leuning niet. Zit je op de voorste helft van de zitting, dan draagt je rugleuning niets en houden je eigen spieren je romp de hele dag overeind. Meestal komt dat door een te diepe zitting of doordat je toetsenbord te ver weg ligt.
- Je bureau staat te hoog. Dan trek je je schouders op, ga je met je bovenlichaam naar voren hangen en trekt dat je onderrug mee. Rugpijn die eigenlijk uit je bureauhoogte komt, laat zich niet met een andere stoel oplossen.
- Je voeten hangen. Zonder steun onder je voeten kantelt je bekken en verlies je de holte in je onderrug. Een voetsteun van twintig euro doet hier soms meer dan een stoel van vierhonderd.
Wat je deze week kunt veranderen
In deze volgorde, want de eerste twee kosten niets.
- Zet een herinnering om elk half uur even op te staan. Dertig seconden staan, even lopen naar de keuken, een telefoongesprek staand voeren. Dit is de goedkoopste en meest onderschatte maatregel die er is.
- Loop de afstelling van je stoel na. Meestal zit de winst in de zitdiepte, de lendensteun en de armleuningen. Ik zet de juiste volgorde van instellen apart op een rij; het kost tien minuten.
- Controleer je bureauhoogte. Je onderarmen horen horizontaal op het blad te liggen met je ellebogen rond de 90 graden. Klopt dat niet, dan is dat de eerste plek om aan te pakken; zie de juiste bureauhoogte.
- Zet een voetsteun onder je voeten als ze niet plat op de grond staan. Een stapel boeken werkt prima als test voordat je iets koopt.
- Pas als dat allemaal klopt: kijk naar je stoel. Ontbreekt er een verstelbare lendensteun of verstelbare zitdiepte, dan loop je tegen een grens aan die je met instellen niet oplost. Mijn keuzes staan in de bureaustoelgids.
Reken op twee tot drie weken voordat je verschil merkt, en verander niet alles tegelijk. Doe je dat wel, dan weet je achteraf niet wat hielp.
Wanneer het geen werkplekprobleem meer is
Ik beoordeel bureaumeubilair. Ik ben geen arts of fysiotherapeut, en deze pagina is geen medisch advies. Er zijn klachten waarbij de werkplek niet het juiste aanknopingspunt is.
Maak een afspraak bij je huisarts of fysiotherapeut als:
- de pijn uitstraalt naar je bil of been, vooral tot onder de knie;
- je tintelingen, een doof gevoel of krachtverlies in je been of voet hebt;
- de pijn in rust niet minder wordt of je nachts wakker houdt;
- de klachten aanhouden nadat je werkplek een paar weken goed staat;
- de pijn is begonnen na een val, een ongeval of iets zwaars tillen;
- er koorts, onverklaard gewichtsverlies of een algemeen ziek gevoel bij komt.
En een uitzondering die geen uitstel verdraagt: krijg je problemen met plassen of ontlasting, of een doof gevoel rond je zitvlak en binnenkant dijen, zoek dan meteen medische hulp. Dat is geen ergonomisch probleem.
Veelgestelde vragen
Is zitten echt het nieuwe roken?
Nee, en die vergelijking is nooit serieus onderbouwd. Wat wel klopt: lang aaneengesloten stilzitten hangt samen met meer klachten, en het effect zit vooral in de aaneengesloten duur. Kort en vaak onderbreken is effectiever gebleken dan minder totale zituren.
Helpt een zit-sta bureau tegen rugpijn?
Vaak wel, maar niet doordat staan beter is dan zitten. Het werkt doordat je wisselt. Wie zijn bureau op een vaste stahoogte zet en daar de hele dag blijft staan, ruilt rugklachten simpelweg in voor voet- en beenklachten.
Is een lendenkussen een goede oplossing?
Als tijdelijke test prima: schuif een opgerolde handdoek in de holte van je onderrug en kijk of het scheelt. Doet het dat, dan weet je dat je een echte verstelbare lendensteun nodig hebt. Als permanente oplossing is een los kussen onhandig, want hij schuift bij elke beweging weg.
Moet ik rechtop zitten om rugpijn te voorkomen?
Kaarsrecht zitten is vermoeiend en niet aantoonbaar beter. Licht achteroverleunen met je rug tegen de leuning, rond de 100 tot 110 graden, is voor de meeste mensen prettiger en ontlast de onderrug. De beste houding blijft de volgende houding.
Ik heb alleen last aan het eind van de dag. Is dat erg?
Dat is het klassieke patroon bij belasting die zich opbouwt, en meestal het soort klacht waar houdingswisseling en een goede afstelling het meeste aan doen. Wordt het patroon anders, bijvoorbeeld pijn die al bij het opstaan begint, dan is dat een reden om het te laten bekijken.
Welke stoel is het beste bij rugklachten?
Er is geen stoel die rugklachten behandelt. Wel is er een eigenschap die eruit springt: een lendensteun die je in hoogte kunt verstellen, zodat hij precies in jouw onderrugholte valt. Heb je een diagnose gekregen, stem de keuze dan af met je behandelaar en niet met een productpagina.
Mijn aanbevelingen
